بطاقة المراجعة
الاسمسعيد
العمر٤٣ سنة
الوزن٩٧٫٩ كجم
الطول١٦٢ سم
BMI٣٧٫٣
الوزن المستهدف (المرحلة الأولى)٨٨ كجم
أهلاً سعيد 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة وقليلة الملح من الأكل اللي تحبه، تساعدك تنزل دهون مع النادي وتحافظ على ضغطك. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٣ ملعقة طعام · ٢٦٠ جم · ≈ ٣٤٠ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٧٠ جم ✋ · ≈ ٥٣ جم بروتين |
|
| 🫘 فول مدمس٩ ملاعق طعام (١ كوب) · ≈ ٢٢٠ سعرة |
|
| 🧀 جبن قريش قليل الدسم½ كوب · ≈ ٩٠ سعرة |
|
| 🧀 جبن فيتا٣٠ جم · ≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🥜 مكسرات غير مملحة١٥ حبة لوز · ≈ ١٠٥ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٩٥ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🧂 الملح والضغط
- قلّل الملح، واغسل الفيتا، وابتعد عن المخللات والماجي والشيبس والمعلبات. ولا تستخدم بدائل الملح لأنها فيها بوتاسيوم ما يناسب دواء الضغط.
💪 النادي والبروتين
- البروتين بكل وجبة، وخلّ وجبة أو سناك قبل النادي بساعة إلى ساعتين، واشرب ماء زيادة.
🥔 الرز والبطاطس
- البطاطس مشوية أو مسلوقة بدون قلي، والرز بالكمية المكتوبة، ونص صحنك سلطة.
🥤 المشروبات والحلا
- ابتعد عن العصيرات والغازيات ومشروبات الطاقة والحلويات، والقهوة والشاي بدون سكر.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٣ لتر (٩ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٩ قوارير (٠ لتر)